Трчање за почетнике

foto: pixabay.com
foto: pixabay.com

Много људи тврда да им је трчање промијенило живот из коријена. Поред тога што ћете се физички боље осјећати, почећете да обраћате пажњу на ствари којима до тада нисте уопште придавали велики значај. Водићете више рачуна о исхрани, правилном дисању и многим другим за здравље важним стварима.

Посавјетујте се са љекаром

Прије него што почнете са трчањем, било би добро да се посавјетујете са љекаром. Ово је посебно важно за људе који имају проблема са дисањем, гојазношћу, као и за особе које баш никада раније нису трчале. Студије су показале да људи који тренирају дуже од 5 сати седмично могу имати проблема са срцем, тако да треба да поведете рачуна да се не преоптеретите, јер то може бити контрапродуктивно.

Опрема             

Опрема за трчање је веома важна а патике су свакако најважније. Уколико одаберете патике које нијесу адекватне за трчање може доћи до повреда, па чак и до деформитета стопала. Најпопуларније код нас су свакако Reebok патике, које су се веома добро показале.

Поред патика, важан је и одабир мајице. Уколико немате могућности да себи приуштите мајицу која упија зној и брзо се суши, нађите у свом ормару што тању мајицу од чистог памука. Обзиром да ћете се приликом трчања више знојити, дебела мајица натопљена знојем вам може отежати кретање.

Како почети

За почетак крените са лаганом шетњом. На овај начин стичете кондицију и припремате ваше тијело за теже физичке напоре. Обзиром да се приликом спортских активности појачава дисање због повећане потребе организма за кисеоником, препоручује се да одаберете мирна и зеленилом богата мјеста, гдје је мањи промет аутомобила, јер су они међу највећим загађивачима ваздуха.

Када осјетите да сте спремни да почнете са лаганим џогингом, потребно је да урадите вјежбе загријавања. Ово је изузетно важно како бисте ваше зглобове и мишиће истегли и припремили их за трчање. Поред тога што ће вам бити лакше да трчите, на овај начин смањујете ризик од повреда. Директне користи од загријавања су ослобађање адреналина, повећање температуре мишића и убрзавање пулса. Све ово је саставни дио припреме за трчање. Будите опрезни и немојте прескакати овај корак да на крају не бисте имали више штете него користи.

Најбоље подлоге за трчање

Приликом трчања пробајте да избјегавате асфалт. Земљани и травнати терени су прикладнији за ову врсту спорта. Трчање на асфалту, односно било којој изузетно тврдој подлози, може бити штетно за ваша леђа и зглобове. Истраживања су показала да је најбоље трчати по трави јер се тако врши најмањи притисак на табане.

Исхрана и хидратација

Правило које важи за све врсте тренинга и трчања је да се никада не креће празног стомака.Најбоље је појести главни оброк 1 до 2 сата прије трчања. Једите доста угљених хидрата (пиринач, кромпир, паста, житарице…), јер они постепено ослобађају енергију у организму, па ћете имати више снаге за тренинг. Приликом тренинга се губи доста течности коју је потребно надокнадити. Треба пити мале гутљаје воде без обзира да ли осјећате жеђ или не, јер када је осјетите то је знак да је дехидрација већ почела.

Направите план

Направите план за цијелу седмицу. Најлакше је да одштампате план на који ћете уписивати колико сте километара претрчали и за које вријеме. На овај начин ћете се сваки наредни пут такмичити сами са собом и покушавати да продужите претрчану дистанцу за најмање 100 метара. Ипак, водите рачуна да не претерате. Слушајте своје тијело јер ће вам оно само рећи колико може да издржи и када је вријеме да успорите.

Advertisements