Trčanje za početnike

foto: pixabay.com
foto: pixabay.com

Mnogo ljudi tvrda da im je trčanje promijenilo život iz korijena. Pored toga što ćete se fizički bolje osjećati, počećete da obraćate pažnju na stvari kojima do tada niste uopšte pridavali veliki značaj. Vodićete više računa o ishrani, pravilnom disanju i mnogim drugim za zdravlje važnim stvarima.

Posavjetujte se sa ljekarom

Prije nego što počnete sa trčanjem, bilo bi dobro da se posavjetujete sa ljekarom. Ovo je posebno važno za ljude koji imaju problema sa disanjem, gojaznošću, kao i za osobe koje baš nikada ranije nisu trčale. Studije su pokazale da ljudi koji treniraju duže od 5 sati sedmično mogu imati problema sa srcem, tako da treba da povedete računa da se ne preopteretite, jer to može biti kontraproduktivno.

Oprema             

Oprema za trčanje je veoma važna a patike su svakako najvažnije. Ukoliko odaberete patike koje nijesu adekvatne za trčanje može doći do povreda, pa čak i do deformiteta stopala. Najpopularnije kod nas su svakako Reebok patike, koje su se veoma dobro pokazale.

Pored patika, važan je i odabir majice. Ukoliko nemate mogućnosti da sebi priuštite majicu koja upija znoj i brzo se suši, nađite u svom ormaru što tanju majicu od čistog pamuka. Obzirom da ćete se prilikom trčanja više znojiti, debela majica natopljena znojem vam može otežati kretanje.

Kako početi

Za početak krenite sa laganom šetnjom. Na ovaj način stičete kondiciju i pripremate vaše tijelo za teže fizičke napore. Obzirom da se prilikom sportskih aktivnosti pojačava disanje zbog povećane potrebe organizma za kiseonikom, preporučuje se da odaberete mirna i zelenilom bogata mjesta, gdje je manji promet automobila, jer su oni među najvećim zagađivačima vazduha.

Kada osjetite da ste spremni da počnete sa laganim džogingom, potrebno je da uradite vježbe zagrijavanja. Ovo je izuzetno važno kako biste vaše zglobove i mišiće istegli i pripremili ih za trčanje. Pored toga što će vam biti lakše da trčite, na ovaj način smanjujete rizik od povreda. Direktne koristi od zagrijavanja su oslobađanje adrenalina, povećanje temperature mišića i ubrzavanje pulsa. Sve ovo je sastavni dio pripreme za trčanje. Budite oprezni i nemojte preskakati ovaj korak da na kraju ne biste imali više štete nego koristi.

Najbolje podloge za trčanje

Prilikom trčanja probajte da izbjegavate asfalt. Zemljani i travnati tereni su prikladniji za ovu vrstu sporta. Trčanje na asfaltu, odnosno bilo kojoj izuzetno tvrdoj podlozi, može biti štetno za vaša leđa i zglobove. Istraživanja su pokazala da je najbolje trčati po travi jer se tako vrši najmanji pritisak na tabane.

Ishrana i hidratacija

Pravilo koje važi za sve vrste treninga i trčanja je da se nikada ne kreće praznog stomaka.Najbolje je pojesti glavni obrok 1 do 2 sata prije trčanja. Jedite dosta ugljenih hidrata (pirinač, krompir, pasta, žitarice…), jer oni postepeno oslobađaju energiju u organizmu, pa ćete imati više snage za trening. Prilikom treninga se gubi dosta tečnosti koju je potrebno nadoknaditi. Treba piti male gutljaje vode bez obzira da li osjećate žeđ ili ne, jer kada je osjetite to je znak da je dehidracija već počela.

Napravite plan

Napravite plan za cijelu sedmicu. Najlakše je da odštampate plan na koji ćete upisivati koliko ste kilometara pretrčali i za koje vrijeme. Na ovaj način ćete se svaki naredni put takmičiti sami sa sobom i pokušavati da produžite pretrčanu distancu za najmanje 100 metara. Ipak, vodite računa da ne preterate. Slušajte svoje tijelo jer će vam ono samo reći koliko može da izdrži i kada je vrijeme da usporite.

Advertisements